Attività fisica e diabete. Lo sport o l’attivita fisica, al pari dei farmaci, svolge la stessa azione benefica sull’organismo, riduce cioè, la necessità di insulina e diminuisce il rischio di complicanze derivanti dal diabete ma, senza controindicazioni, questo è, il risultato di alcuni studi condotti dal Diabets Prevention Program Research Group e da una ricerca prodotta dall’Università di Perugia. Ecco il perchè.
Dai rimedi della nonna: Attività fisica e diabete
Diversi studi scientifici hanno confermato che i soggetti diabetici che svolgono regolarmente attività fisica o sport e una dieta sana riescono a tenere a bada i valori iperglicemici e necessitano quindi, di dosi minori di insulina rispetto a chi conduce una vita sedentaria.
Quando ingeriamo del cibo, i polisaccaridi (contenuti in farine, amidi, pasta, riso, pane, patate, ecc.) attraverso un processo di digestione molto diverso, vengono trasformati dall’organismo in glucosio. A questo punto il glucosio passa nel sangue attraverso il quale, viene trasportato nel muscolo, nel tessuto adiposo e nel fegato. Il glicogeno presente nei muscoli tende ad essere costante, mentre quello depositato nel fegato tende ad accumularsi o ad essere smobilitato a seconda delle necessità dell’organismo, diventando riserva delle cellule e prende il nome di glicogeno. Riserva che verrà utilizzata in seguito, ad esempio in un momento di digiuno in cui verrà prima scisso, poi idrolizzato (glicogenolisi), per riformare glucosio e ripristinare la glicemia.
Che cosa succede quando i muscoli si mettono in movimento?
Durante l’attività fisica o lo sport, il muscolo usa il glicogeno per produrre energia e l’organismo fa sì che questo sia disponibile aumentandone la produzione a partire dai depositi che si trovano nel fegato. Quando, queste riserve si impoveriscono, il muscolo assorbe glucosio dal sangue, causando una riduzione della glicemia. L’attività fisica rende il muscolo ed altri tessuti più sensibili all’azione dell’insulina, cosicchè si può avere meno bisogno di insulina per far utilizzare il glucosio.
Benefici
Il movimento quindi, stimola potentemente l’utilizzo del glucosio da parte del muscolo, anche indipendentemente dall’azione insulinica, causando quindi una riduzione della glicemia; facilita la riduzione del peso corporeo e contiene l’incremento della pressione dovuto al sovrappeso; ed ha effetti positivi anche su altri fattori di rischio, come l’ipertensione e l’eccesso di colesterolo nel sangue, e su malattie come l’infarto e le patologie cerebrovascolari che spesso complicano il diabete.
Lo sport per i diabetici
L’esercizio fisico regolare, cioè, un’attività che abbia almeno la frequenza di 3 volte la settimana e duri almeno 30 minuti a seduta:
permette di mantenere un peso salutare, obiettivo indispensabile nella lotta contro il diabete; aiuta l’organismo a utilizzare l’insulina, l’ormone che controlla l’uso del glucosio e a tenere sotto controllo la glicemia e la pressione, aumenta i livelli di colesterolo “buono” e riduce quello “cattivo”, riducendo, in tal modo, il rischio di aterosclerosi e di sofferenza coronarica; rafforza le ossa, migliora l’equilibrio, la coordinazione e la resistenza, aumenta le energie a disposizione per affrontare la giornata, favorisce il buonumore e riduce stress e tensioni, migliora il sonno, migliora l’umore.
Per tutti questi motivi è importante che l’attività fisica diventi una componente integrante della vita quotidiana, non solo per il diabetico. Ma, quale attività fisica scegliere?
Fare attività fisica non significa necessariamente dover praticare uno sport o andare necessariamente in palestra, per muoversi di più possiamo:
fare le scale anziché prendere l’ascensore;
scendere dall’autobus qualche fermata prima del lavoro o di casa, parcheggiare la macchina un po’ lontano dalla nostra destinazione, oppure andare al lavoro a piedi o in bicicletta invece che in macchina;
fare 30-40 minuti al giorno di camminata a passo spedito per non meno di cinque giorni alla settimana;
portare a spasso il cane;
andare in bicicletta;
nuotare;
ballare; ecc
ma, se preferite la palestra, gli sport più adatti sono quelli caratterizzati da esercizi lenti e sforzi prolungati, in modo da “allenare”, ma non affaticare il cuore, come ciclismo, corsa lenta, jogging, nuoto, ginnastica e danza aerobica, marcia, podismo, sci di fondo, canoa, ecc.
Qualunque sia, l’attività fisica scelta, l’importante è che sia praticata con regolarità, l’ideale sarebbe almeno mezz’ora tutti i giorni, escluso il riscaldamento ed il defaticamento e infine, ricordate che, l’esercizio fisico non è una scusa per mangiare di tutto e di più.
Vi ricordo che un’ attenzione particolare va anche alla dieta, ricordate che tra i cibi da evitare vi sono gli alimenti ad alto IG e da preferire quelli a basso IG, ecco una piccola lista:
Alto indice glicemico: pane bianco, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio;
Medio indice glicemico: ananas, spaghetti, banana, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arancia;
Basso indice glicemico: prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, fruttosio, cereali integrali.
In sintesi gli Alimenti vietati sono:
pane (panini, focaccine, pasta da pizza, pasticcini, biscotti, torte, cracker, taco, ecc.)patate riso prodotti a base di cereali e mais cereali da colazione pasta (consentiti saltuariamente gli spaghetti, meglio se integrali) coca cola, bibite zuccherate e succhi di frutta caramelle.
gli Alimenti consentiti sono:
carne rossa uova ciliegie cetrioli pollame condimento insalata lamponi peperoni pesce frutta secca oleosa fragole piselli crostacei mele mirtilli broccoli latte arance fagioli spinaci formaggio pompelmo lattuga pomodori burro uva funghi albicocche margarina pere asparagi maionese pesche carciofi panna acida susine cavolfiore.
Attenzione
Prima di iniziare un qualunque tipo di esercizio o attività fisica fissate un appuntamento con il vostro medico, che vi consiglierà il programma più adatto alle vostre esigenze e al vostro stato di salute e dev’essere preceduta da un controllo cardiovascolare.
Se non avete mai fatto sport iniziare con 5-10 minuti al giorno da tre a cinque volte alla settimana e poi aumentare gradatamente nel giro di sei settimane
Durante l’esercizio, soprattutto se siete soli, portate sempre con voi qualcosa che indichi che siete diabetici e ciò che serve per risolvere una crisi ipoglicemica.
Fare esercizio una o due ore dopo il pasto e tutti i giorni alla stessa ora e mai a digiuno
Anche l’attività fisica può essere pericolosa se si esagera o se fatta in modo non corretto: mai sottovalutare la sensazione di fatica e debolezza, può essere il segnale che la glicemia si è abbassata pericolosamente.
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