Calorie e Dieta. Con l’avvicinarsi della bella stagione la prima idea che viene in mente è quella di mettersi a dieta ma, nella lotta contro i chili di troppo o se vogliamo perdere peso con l’alimentazione, durante la dieta prestiamo attenzione all’apporto calorico dei vari alimenti grassi, zuccheri, carboidrati e proteine, per non mettere a repentaglio la nostra salute ed anche la dieta stessa.
Dai rimedi della nonna: Dieta e calorie
Il nostro organismo, per tutte le attività che svolge, sia quando è a riposo che quando è in movimento, ha bisogno di energia, che viene fornita dal cibo, calorie. Il fabbisogno calorico non è lo stesso per tutti, dipende da diversi fattori, ovvero: dall’età, dal peso e dall’altezza, dalla corporatura, dal lavoro che si svolge, dallo stile di vita, dal clima, dall’ambiente in cui si vive e dalle risorse disponibili.
Per renderci conto di come funzioni, basti pensare che: il metabolismo basale, diminuisce con l’età ed è, maggiore nell’uomo (2400 contro 1800 calorie nella donna); aumenta con il freddo; negli individui più muscolosi; ma anche a causa degli ormoni, tipico è l’esempio dell’ormone tiroideo, che è capace anche di raddoppiare il Metabolismo Basale; e in gravidanza, specie nelle fasi finali della gestazione.
Fabbisogno calorico giornaliero
Quando ci si mette a dieta, spesso lo si fa, senza sapere quante calorie al giorno dovremmo introdurre con l’alimentazione e i risultati a volte sono catastrofici, perdere peso non è facile o, quando ci si riesce poi è difficile mantenerne gli effetti e si riacquistano subito i chili buttati giù.
Per perdere peso, dimagrire o non ingrassare è fondamentale quindi capire quante calorie assorbiamo e quante ne bruciamo. Se, quando mangiando, forniamo al nostro corpo più energia di quella che riusciamo a bruciare l’organismo immagazzina le calorie che non vengono consumate e cominciamo a ingrassare.
Questo vuol dire che:
Calorie introdotte pari a quelle consumate = peso stabile.
Calorie introdotte inferiori a quelle consumate = calo di peso.
Calorie introdotte superiori a quelle consumate = aumento di peso.
Quindi per diminuire, per mantenere costante o per aumentare di peso è essenziale conoscere il fabbisogno calorico giornaliero del nostro organismo. Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona o quantità di calorie che quotidianamente un soggetto deve assumere per far fronte alle “funzioni metaboliche basali” e alle attività fisiche (muoversi, salire le scale, giocare, ecc), è dato da 3 elementi: Metabolismo basale, Attività fisica, Termogenesi indotta dalla dieta o TID
Metabolismo Basale
Il Metabolismo Basale è, il consumo energetico necessarie in tutto l’arco della giornata utilizzato da un organismo vivente per mantenersi in vita o necessario a soddisfare i propri bisogni vitali: termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna, funzionamento di tutti gli organi e sistemi dell’organismo, senza che vi sia attività motoria, ed è espresso in Kilocalorie per kg di peso teorico, la Kilocaloria equivale a 1000 calorie.
Per il calcolo del Metabolismo Basale o MB esistono differenti tabelle, che si basano ciascuno su una formula specifica, noi utilizzeremo l’equazione di Harris-Benedict, formula pubblicata per la prima volta nel 1919, rivista nel 1984 da Roza & Shizgal e utilizzata anche oggi in campo medico-scientifico, nella valutazione di alcune malattie metaboliche, come le disfunzioni tiroidee, l’obesità ed il diabete, ed è la seguente:
Per gli Uomini – MB = 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) – (5.677 x età in anni);
Per le donne Donne – MB = 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) – (4.330 x età in anni)
Vi faccio un esempio, se io sono alta 167 cm, peso 67 kg, ho 50 anni, il mio MB viene così calcolato:
447.593 + (9.247 x 67) + (3.098 x 167) – (4.330 x 50)=
447.593 + (619.549) + (517.366) – (216.5)= 1368.008
Il mio dispendio energetico è di circa 1368.008 kcal nell’arco della giornata. Per ottenere l’esatto apporto calorico che mi serve, a tale valore va aggiunto il numero di calorie necessarie per l’attività svolta e si ottiene moltiplicando il BM per un fattore che va da 1,2 fino a 1,9 circa, in funzione dell’attività svolta durante la giornata, che può essere da molto sedentaria a molto intensa.
La formula da applicare quindi è la seguente, se pratico:
poco o nessuna attività fisica: moltiplicare il MB x 1.2
Attività fisica leggera (1/3 giorni a settimana) moltiplicare il MB x 1.375;
Attività moderata (3/5 giorni a settimana) moltiplicare il MB x 1.55
Attività intensa (6/7 giorni a settimana)moltiplicare il MB x 1.725
Attività molto intensa (due volte al giorno, esercizi pesanti) moltiplicare il MB x 1.9.
Teniamo sempre presente che tali numeri, sono “puramente indicativi” dipendendo, oltre che dall’attività fisica in dettaglio, dalle proprie caratteristiche fisiologiche (caratteristiche metaboliche, percentuale di massa grassa, ecc.).
Calorie
Adesso sappiamo di quante calorie abbiamo bisogno giornalmente ma, attenzione, le calorie non sono tutte uguali, o meglio gli alimenti: i grassi, le proteine, i carboidrati e l’alcool forniscono al corpo un diverso apporto calorico, ad esempio:
1 grammo di grasso fornisce 9 calorie al corpo
1 grammo di proteine fornisce 4 calorie
1 grammo di alcol fornisce 7 calorie
1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie.
Ricordiamo infine che
-Prima di mettersi a dieta è importante studiare bene la dieta da seguire per perdere peso, valutando cosa mangiare in base a quante calorie al giorno bruciamo, proprio per questo non esiste una dieta valida per tutti;
-Evitare le diete drastiche che portano di sicuro ad una delusione nella perdita di peso;
– Se vogliamo avere successo, nel dimagrimento o nella perdita di peso, oltre alla riduzione delle calorie e alla dieta, che deve avere un’alimentazione equilibrata a livello di nutrienti, obblighiamo il nostro corpo ad utilizzare i grassi di riserva come carburante quotidiano, facendo più attività fisica. Un buon metodo infatti, per bruciare più calorie è: fare sport e movimento.Tra le attività con il più alto dispendio energetico vi sono: la corsa, il ciclismo, il nuoto, la box, lo squash, ecc.; tra quelle invece con il più basso dispendio energetico: dormire, meditare, leggere, scrivere, guardare la tv, ascoltare musica, ecc.
– e infine, prima di metterci a dieta, calcoliamo quale è il nostro peso forma o meglio la fascia di peso in cui sarebbe ideale rientrare per la salute. Per farlo possiamo utilizziamo l’Indice di massa corporea indicato in italiano con l’acronimo I.M.C ed in inglese con l’acronimo B.M.I (Body Mass Index) strumento, che ci indica se si è normopeso, sottopeso o obesi o più in generale, se è equilibrato il rapporto fra il peso e l’altezza di una persona.
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